Posparto: Cuándo y cómo volver a practicar deporte
Saber elegir ejercicio o actividad física
El posparto es una época difícil. Nuestro cuerpo tiene que recuperarse de una etapa muy exigente como es el embarazo. Tanto si el parto ha sido vaginal o por el contrario ha sido necesario realizar una cesárea, el esfuerzo añadido para nuestro organismo es titánico. No obstante, es importante volver a hacer ejercicio físico, siempre adaptado a nuestra situación particular. En Haz que Sirva estudiaremos detenidamente tu caso para diseñar un plan específico y que irá evolucionando una vez que vayamos alcanzando los objetivos.
¿Cómo y cuándo empiezo a hacer deporte?
En cuanto puedas. En el posparto, nuestro cuerpo tiene mayor riesgo de sufrir algún pequeño trombo. Esto se debe a que necesitamos que la sangre coagule eficazmente nuestra zona interna del útero, para evitar sangrados importantes. El problema es que esa mayor facilidad para coagular la sangre puede provocar, si no nos movemos, coágulos o trombos. Comenzaremos por un plan más suave que se irá intensificando a medida que vayamos trabajando con él.
Si tuviste un parto vaginal y no necesitaste analgesia epidural seguramente, podrás levantarte de forma inmediata, asearte y pasear.
Si necesitaste analgesia epidural o te realizaron una cesárea tendrás que esperar un poco más. En cualquier caso, siempre es muy importante realizar un estudio previo de cada caso.
Empieza con pequeños paseos por tu habitación y ejercicios circulatorios con los pies o las manos. Muévete, no te quedes sentada o tumbada todo el día.
En cuanto te den el alta procura empezar a dar pequeños paseos por la calle. Tanto al bebé como a ti os vendrá bien tomar el aire, seguro que hay alguna zona verde o parque al que salir a dar un paseo tranquilo.
Al principio verás que estás muy cansada y apenas puedes caminar unos minutos a paso lento, poco a poco el paseo será más largo y a paso más rápido.
Tendrás visita con la matrona en la primera semana posparto. Ella te indicará si es el momento de empezar de nuevo con los ejercicios de suelo pélvico.
¿Puedo hacer ejercicio durante la cuarentena?
Preferiblemente no. Es mejor dejar que tu cuerpo se recupere tranquilamente y no someterle a un esfuerzo extra. Ten en cuenta que
necesita volver a su estado previo y eso no sucede hasta pasado, al menos, un mes. En caso de una cesárea ese tiempo es mayor. La cesárea es una intervención quirúrgica mayor y los tejidos tienen que cicatrizar con tranquilidad.
El mejor ejercicio durante la cuarentena es la caminata. Tu misma te darás cuenta de cuál es el ritmo que tu cuerpo te permite seguir:
escúchale y no te sobreesfuerces. Seguramente la matrona te habrá indicado que comiences con los ejercicios de suelo pélvico. De
momento, es suficiente.
Cómo elegir un deporte en el puerperio
Si ya practicabas algún deporte seguramente podrás volver a retomarlo ahora, pasada la cuarentena. Ve despacio, no te exijas mucho y no te desmotives si ves que no alcanzas los resultados que consigues previamente, date tiempo.
Evita los deportes de impacto o muy agresivos o exigentes, tu cuerpo en general y tu suelo pélvico en particular necesitan más tiempo del que piensas para poder realizar ciertos esfuerzos.
Si no has practicado deporte previamente o el deporte que practicamos no es adecuado a esta etapa vamos a darte algunas ideas que debes tener en cuenta.
Ejercicios para el posparto
Natación:
Posiblemente tu matrona te recomiende que esperes un poco más antes de volver a la piscina, sobre todo si das el pecho al bebé. Te ayudará a sentirte mejor. La sensación de flotar es muy agradable, movilizas una gran parte de los músculos de tu cuerpo, cuida tus articulaciones, mejora la postura y fortalecerás tu espalda y tus abdominales sin darte cuenta.
Pilates:
El método Pilates se centra en el desarrollo de los músculos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral. Practicado con regularidad tonifica los músculos, mejora la elasticidad, destreza, agilidad, coordinación y corrige la postura entre otros beneficios. En Haz que Sirva contamos con clases específicas tanto para embarazadas como para después del posparto.
Yoga:
Es una disciplina milenaria originaria de la India. No supone sólo ejercicio físico, con posturas más o menos complicadas, sino que supone un trabajo mental importante. Destacamos estos beneficios:
- Alivio de los dolores crónicos y reduce la inflamación de los tejidos.
- Mejora la concentración al sincronizar los movimientos o «asanas» con la respiración, buscando la atención plena a ese momento y aislándote del exterior.
- Ayuda a mantener el peso, reduce el estrés y beneficia nuestro descanso y refuerza el sistema inmune.
- Protege y cuida la espalda, cuida nuestras articulaciones, las lubrica, reduce su rigidez.
- Aumenta la energía, la resistencia física, la flexibilidad y el equilibrio y, muy importante, fortalece el suelo pélvico.
Ejercicios hipopresivos:
Se trata de una rutina de ejercicios que se realizan en apnea y que movilizan músculos abdominales profundos, la famosa “faja abdominal”. Necesitarás las pautas dadas por un profesional para su realización, no son fáciles de realizar sin supervisión. Los hipopresivos reducen el perímetro abdominal, previenen el debilitamiento del suelo pélvico, la incontinencia urinaria, así como las lesiones articulares y musculares.
